Неделя сохранения душевного комфорта (в честь Международной недели осведомленности о стрессе)
В своей повседневной жизни мы регулярно сталкиваемся со стрессом. Что же такое стресс?
В своей повседневной жизни мы регулярно сталкиваемся со стрессом. Что же такое стресс? Стресс – это состояние человека, которое возникает в ответ на разнообразные внешние и внутренние сильные воздействия, требующие реакции организма на различных уровнях - физиологическом, психическом, поведенческом. Стресс может быть обусловлен как физическими факторами, так и эмоциональными (психическими) факторами. Стресс – это нормально! По своему значению для человека, стресс направлен на развитие защитно-приспособительных реакций, без которых невозможно себе представить развитие, обучение и становление личности в целом.
Различают два вида стресса:
-"эустресс", который повышает адаптационные возможности организма, то есть оказывает на человека положительное влияние, мобилизует его, улучшает внимание, реакции, психическую деятельность;
- "дистресс", который оказывает отрицательное влияние на организм, на физическую и психическую деятельность человека, вплоть до полной их дезорганизации (дистресс – патологическая, отрицательная разновидность стресса).
Восприятие стресса и его причины глубоко субъективны для каждого из нас. Каждый человек по-разному реагирует на жизненные трудности, проблемы и неудачи. Что покажется незначительным для одного человека, может быть непомерным грузом, тревогой и болью для другого. При этом дистресс оказывает негативное влияние практически на все органы, системы и сферы жизни. Дистресс вызывает развитие многочисленных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые, язвенно-дистрофические, невротические, онкологические, иммунодефицитные и т.д. Эмоциональный дистресс представляет реальную опасность для жизни и здоровья людей, так как во многих случаях является причиной внезапной сердечной смерти, инфаркта миокарда, гипертонических кризов, нарушений сердечного и мозгового кровообращения, образования язв в желудочно-кишечном тракте. Длительное пребывание в стрессовом состоянии превращает жизнь человека в вечное переживание, тем самым ухудшая его социальные навыки, продуктивность и работоспособность. Зачастую люди не умеют критически оценивать ситуацию, начинают ее гиперболизировать, вызывая у себя дополнительный стресс.
В развитие поведенческих и психоэмоциональных расстройств при стрессе свой вклад вносят нездоровое питание, низкая физическая активность, вредные привычки. Недостаток питательных веществ может усугублять чувство тревоги и депрессии. Многие люди пытаются перекрыть свой стресс перееданием, что является нездоровым механизмом борьбы с ним. Чрезмерное потребление пищи ради снижения уровня стресса губительно влияет на организм человека.Например, повышенное потребление сахара, соли, кофеина и газированных напитков может вызвать избыточное производство гормонов, которые увеличивают раздражительность.
В нашей жизни невозможно полностью избавиться от стресса, но мы можем попытаться устоять перед ним и адаптироваться к нему, применяя принципы здорового образа жизни: полноценное питание, качественный сон и отдых, физическую активность, позитивное отношение и умение расслабляться. Благодаря этому сохраняются наши ресурсы для борьбы с негативными внешними воздействиями.
Правильно питаться, чтобы быть спокойным. Выделяют 4 основные группы пищевых продуктов, ежедневное потребление которых помогает уменьшить стресс:
- продукты, богатые пищевыми волокнами, такие как капуста, огурцы, листовые зеленые овощи, бобовые, фрукты (яблоки, груши, апельсины), отруби, миндальный орех, семечки. Потребление пищевых волокон способствует улучшению микрофлоры кишечника, а человеческий кишечник напрямую связан с мозгом с помощью специфической цепи нейронов.
- продукты, богатые Омега-3 и полиненасыщенными жирными кислотами. Добавление в рацион достаточного количества рыбы, морепродуктов, семян и орехов – источников (Омега-3 ПНЖК) позволяет снизить тревожность.
- ферментированные продукты. Ферментированные продукты являются отличным источником живых бактерий, которые положительно влияют на функцию кишечника, что позволяет снизить уровень тревожности. В рацион следует добавить натуральный йогурт, кефир и ферментированные овощи (квашенная капуста).
- продукты, содержащие триптофан. Аминокислота триптофан положительно влияет на выработку серотонина, который в свою очередь является одним из главных нейромедиаторов, повышающих настроение. Суточную норму триптофана можно обеспечить, включив в рацион наиболее оптимальные его пищевые источники: сыр, рыба, мясо, овес, бобовые, творог, молоко.
Достаточный сон – не менее 6-8 часов. Нужно стараться вставать в одно и то же время, даже в выходные дни. Создайте условия для хорошего сна - обеспечьте тишину, темноту и комфортную температуру, проветрите комнату перед сном. Не берите в кровать телефон или планшет, избегайте просмотра фильмов и соцсетей перед сном. Найдите методы, которые помогут вам расслабиться перед сном - это может быть чтение книги, занятия йогой, медитация или теплая ванна.
Физическая активность – это необходимо.Даже короткая пробежка, прогулка на велосипеде или простая разминка рядом со своим столом в офисе оказывают благотворное влияние на состояние вашего организма. Двигательная активность вызывает выброс в кровь особых веществ: эндорфинов, которые называют гормонами счастья. Старайтесь больше двигаться в течение дня, больше гулять. Пешая ходьба — это самый простой и доступный вид физической активности. Она приносит огромную пользу здоровью, укрепляя иммунитет, сердце и сосуды, снижая стресс и улучшая сон. Старайтесь только не заниматься спортом и активными упражнениями непосредственно перед сном, так как это может, наоборот, взбодрить вас.
Нет вредным привычкам! Никотин, алкоголь, наркотики угнетают нервную систему, это приводит к агрессии, депрессии и снижении памяти. Алкоголь и табакокурение могут снизить тревожность, но расплатой будет негативное влияние на кровеносные сосуды, дыхательную и нервную системы. Продукты горения табака увеличивают оксидативный стресс и хроническое воспаление в организме, а алкоголь сам выступает в роли стрессора и активирует системы организма, включающиеся в ответ на стресс, формируя замкнутый порочный круг.
Учитесь переключать внимание и успокаиваться. Попробуйте абстрагироваться от того, что вызывает в вас тревогу. Необходимо распознать свой страх – понять, реальный ли он или надуманный. Если нет угрозы, то продолжаем радоваться жизни! Отложите телефон, посвятите свое время чтению интересной книги, любимому хобби, прослушиванию приятной музыки, расслабляющим телесным практикам, медитации, общению с интересными для вас людьми. Можно использовать цветотерапию - в холодное время года чаще используйте красный, желтый, синий, оранжевый цвета. Старайтесь видеть в любой ситуации светлые стороны, не зацикливайтесь на неприятностях. Позитивное восприятие жизни не только помогает избежать нервных стрессов, но и способствует более высокому качеству жизни.
Долгосрочное пребывание в состоянии стресса может привести к развитию тревожного расстройства. Если вы чувствуете, что ситуация стала для вас слишком сложной, обязательно обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту. Ни в коем случае не принимайте какие-либо препараты самостоятельно, без назначения врача, это может негативно сказаться на вашем здоровье.
https://www.takzdorovo.ru
ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский Центр терапии и профилактической медицины» МЗ РФ, https://gnicpm.ru
ГБУЗ "ЦОЗ и МП" МЗ Краснодарского края https://med-prof.ru
ГАУЗ "РЦОЗ и МП" https://rcmp.tatarstan.ru
Автор статьи: заведующий отделом по организационно-методической и клинико-экспертной работе ГАУЗ «РКОБ МЗ РТ им.проф.Е.В.Адамюка», кандидат медицинских наук О.И.Королева
10:00 07.11.2024
Различают два вида стресса:
-"эустресс", который повышает адаптационные возможности организма, то есть оказывает на человека положительное влияние, мобилизует его, улучшает внимание, реакции, психическую деятельность;
- "дистресс", который оказывает отрицательное влияние на организм, на физическую и психическую деятельность человека, вплоть до полной их дезорганизации (дистресс – патологическая, отрицательная разновидность стресса).
Восприятие стресса и его причины глубоко субъективны для каждого из нас. Каждый человек по-разному реагирует на жизненные трудности, проблемы и неудачи. Что покажется незначительным для одного человека, может быть непомерным грузом, тревогой и болью для другого. При этом дистресс оказывает негативное влияние практически на все органы, системы и сферы жизни. Дистресс вызывает развитие многочисленных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые, язвенно-дистрофические, невротические, онкологические, иммунодефицитные и т.д. Эмоциональный дистресс представляет реальную опасность для жизни и здоровья людей, так как во многих случаях является причиной внезапной сердечной смерти, инфаркта миокарда, гипертонических кризов, нарушений сердечного и мозгового кровообращения, образования язв в желудочно-кишечном тракте. Длительное пребывание в стрессовом состоянии превращает жизнь человека в вечное переживание, тем самым ухудшая его социальные навыки, продуктивность и работоспособность. Зачастую люди не умеют критически оценивать ситуацию, начинают ее гиперболизировать, вызывая у себя дополнительный стресс.
В развитие поведенческих и психоэмоциональных расстройств при стрессе свой вклад вносят нездоровое питание, низкая физическая активность, вредные привычки. Недостаток питательных веществ может усугублять чувство тревоги и депрессии. Многие люди пытаются перекрыть свой стресс перееданием, что является нездоровым механизмом борьбы с ним. Чрезмерное потребление пищи ради снижения уровня стресса губительно влияет на организм человека.Например, повышенное потребление сахара, соли, кофеина и газированных напитков может вызвать избыточное производство гормонов, которые увеличивают раздражительность.
В нашей жизни невозможно полностью избавиться от стресса, но мы можем попытаться устоять перед ним и адаптироваться к нему, применяя принципы здорового образа жизни: полноценное питание, качественный сон и отдых, физическую активность, позитивное отношение и умение расслабляться. Благодаря этому сохраняются наши ресурсы для борьбы с негативными внешними воздействиями.
Правильно питаться, чтобы быть спокойным. Выделяют 4 основные группы пищевых продуктов, ежедневное потребление которых помогает уменьшить стресс:
- продукты, богатые пищевыми волокнами, такие как капуста, огурцы, листовые зеленые овощи, бобовые, фрукты (яблоки, груши, апельсины), отруби, миндальный орех, семечки. Потребление пищевых волокон способствует улучшению микрофлоры кишечника, а человеческий кишечник напрямую связан с мозгом с помощью специфической цепи нейронов.
- продукты, богатые Омега-3 и полиненасыщенными жирными кислотами. Добавление в рацион достаточного количества рыбы, морепродуктов, семян и орехов – источников (Омега-3 ПНЖК) позволяет снизить тревожность.
- ферментированные продукты. Ферментированные продукты являются отличным источником живых бактерий, которые положительно влияют на функцию кишечника, что позволяет снизить уровень тревожности. В рацион следует добавить натуральный йогурт, кефир и ферментированные овощи (квашенная капуста).
- продукты, содержащие триптофан. Аминокислота триптофан положительно влияет на выработку серотонина, который в свою очередь является одним из главных нейромедиаторов, повышающих настроение. Суточную норму триптофана можно обеспечить, включив в рацион наиболее оптимальные его пищевые источники: сыр, рыба, мясо, овес, бобовые, творог, молоко.
Достаточный сон – не менее 6-8 часов. Нужно стараться вставать в одно и то же время, даже в выходные дни. Создайте условия для хорошего сна - обеспечьте тишину, темноту и комфортную температуру, проветрите комнату перед сном. Не берите в кровать телефон или планшет, избегайте просмотра фильмов и соцсетей перед сном. Найдите методы, которые помогут вам расслабиться перед сном - это может быть чтение книги, занятия йогой, медитация или теплая ванна.
Физическая активность – это необходимо.Даже короткая пробежка, прогулка на велосипеде или простая разминка рядом со своим столом в офисе оказывают благотворное влияние на состояние вашего организма. Двигательная активность вызывает выброс в кровь особых веществ: эндорфинов, которые называют гормонами счастья. Старайтесь больше двигаться в течение дня, больше гулять. Пешая ходьба — это самый простой и доступный вид физической активности. Она приносит огромную пользу здоровью, укрепляя иммунитет, сердце и сосуды, снижая стресс и улучшая сон. Старайтесь только не заниматься спортом и активными упражнениями непосредственно перед сном, так как это может, наоборот, взбодрить вас.
Нет вредным привычкам! Никотин, алкоголь, наркотики угнетают нервную систему, это приводит к агрессии, депрессии и снижении памяти. Алкоголь и табакокурение могут снизить тревожность, но расплатой будет негативное влияние на кровеносные сосуды, дыхательную и нервную системы. Продукты горения табака увеличивают оксидативный стресс и хроническое воспаление в организме, а алкоголь сам выступает в роли стрессора и активирует системы организма, включающиеся в ответ на стресс, формируя замкнутый порочный круг.
Учитесь переключать внимание и успокаиваться. Попробуйте абстрагироваться от того, что вызывает в вас тревогу. Необходимо распознать свой страх – понять, реальный ли он или надуманный. Если нет угрозы, то продолжаем радоваться жизни! Отложите телефон, посвятите свое время чтению интересной книги, любимому хобби, прослушиванию приятной музыки, расслабляющим телесным практикам, медитации, общению с интересными для вас людьми. Можно использовать цветотерапию - в холодное время года чаще используйте красный, желтый, синий, оранжевый цвета. Старайтесь видеть в любой ситуации светлые стороны, не зацикливайтесь на неприятностях. Позитивное восприятие жизни не только помогает избежать нервных стрессов, но и способствует более высокому качеству жизни.
Долгосрочное пребывание в состоянии стресса может привести к развитию тревожного расстройства. Если вы чувствуете, что ситуация стала для вас слишком сложной, обязательно обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту. Ни в коем случае не принимайте какие-либо препараты самостоятельно, без назначения врача, это может негативно сказаться на вашем здоровье.
https://www.takzdorovo.ru
ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский Центр терапии и профилактической медицины» МЗ РФ, https://gnicpm.ru
ГБУЗ "ЦОЗ и МП" МЗ Краснодарского края https://med-prof.ru
ГАУЗ "РЦОЗ и МП" https://rcmp.tatarstan.ru
Автор статьи: заведующий отделом по организационно-методической и клинико-экспертной работе ГАУЗ «РКОБ МЗ РТ им.проф.Е.В.Адамюка», кандидат медицинских наук О.И.Королева
10:00 07.11.2024
