Неделя популяризации овощей и фруктов
Наступила осень. Погода не балует солнечными днями, становится холоднее, поэтому именно осенью организму нужна дополнительная поддержка.
Наступила осень. Погода не балует солнечными днями, становится холоднее, поэтому именно осенью организму нужна дополнительная поддержка. Для укрепления здоровья и иммунной системы, улучшения качества жизни в хмурые осенние дни необходимо обеспечить себе и своей семье разнообразный, сбалансированный и вкусный рацион. Сейчас нашему организму потребуется больше энергии, питательных веществ, витаминов и минеральных веществ.
Один из самых простых и эффективных способов поддерживать здоровье и улучшать качество жизни — ежедневное потребление овощей и фруктов. Они помогают поддерживать оптимальный уровень энергии, укрепляют иммунную систему и предотвращают множество заболеваний. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе ежедневно было не менее пяти порций фруктов и овощей (примерно 400 гр.), источников клетчатки, минеральных веществ и витаминов. Половину из этого количества должны составлять сырые (свежие) продукты. Пример: 2 фрукта (яблоко, банан), порция сухофруктов или сушеных орехов и 2 овощных блюда (овощной салат и гарнир из тушеных овощей).
Разделение рациона питания по сезонам в современном мегаполисе, когда свежие овощи и фрукты на прилавках магазинов есть круглый год, не всегда является оправданным, можно себе позволить выбрать как сезонные, так и более экзотические продукты. Полезным будет разнообразить их по цвету, так как фрукты и овощи содержат разнообразные фитонутриенты и фотохимические вещества, которые способны оказать благоприятное воздействие на организм. Особенно легко это сделать осенью — традиционный для нас период сбора урожая. Например, увеличение количества белых фруктов и овощей (яблоки, груши и т. д.) снижают риск развития инсульта. При увеличении потребления фруктов и овощей темно-оранжевого цвета (морковь, тыква, сладкий перец, хурма) снижается вероятность развития ишемической болезни сердца. Зеленые овощи (брюссельская капуста, шпинат, брокколи), бобовые, арахис являются источниками фолиевой кислоты, снижающей риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака шейки матки, анемии. Природными источниками антиоксидантов, витаминов С и А и других полезных веществ являются сезонные тыква, брокколи, морковь, белокочанная и цветная капуста, свекла, репа, лук, чеснок, клюква, брусника, яблоки, сливы и цитрусовые.
Чтобы ввести овощи и фрукты в рацион, разнообразьте меню овощными и фруктовыми салатами (например, салат из яблок, моркови и капусты), добавьте в утреннюю кашу банан или персик, в творог – чернику. Ананас можно добавить в капустный салат, цитрусовые или виноград можно сочетать с зеленым салатом из с помидоров и огурцов. Для салатов из свежих фруктов смешайте яблоки, бананы или груши с кислыми фруктами (апельсинами, ананасами) - под влиянием кислоты сладкие фрукты не потемнеют. Чаще в качестве гарнира используйте овощные рагу и запечённые или тушеные овощи, а в качестве перекуса – яблочные дольки, апельсины, виноград или овощные палочки из моркови и сельдерея. Используйте овощи в сочетании с нежирным мясом или рыбой (например, приготовьте фаршированный перец или кабачок, разнообразные запеканки). В холодное время года полезными будут и сухофрукты (курага, чернослив, финики), в небольшом количестве с учетом их высокой калорийности. Детям в качестве десерта предложите запеченные яблоки, фруктовые ассорти на шпажках, нежирный йогурт с добавлением яблока, персика, банана; конфеты замените на изюм и другие сухофрукты.
Выбирайте свежие фрукты и овощи, а не соки: пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, полезны для здоровья. Сезон заготовок поможет в использовании замороженных и сушеных овощей и ягод. А от солений и маринадов лучше отказаться, поскольку эти продукты содержат большое количество натрия (пищевой соли), чрезмерное употребление которого приводит к повышению артериального давления и сердечно-сосудистым заболеваниям. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам в свежем виде в виде салатов или приготовлению на пару, путем отваривания или запекания. Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи.
Осенью мы возвращаемся к работе или учебе, все больше времени проводим за компьютером, книгой или используем гаджеты. Для поддержания здоровья глаз и сохранения зоркости использование в питании овощей и фруктов является очень важным.Например, в растениях содержится пигмент лютеин, который накапливается в сетчатке глаза, укрепляет стенки внутриглазных сосудов и улучшает способность видеть в сумерках и темноте. Получить лютеин человек может только с пищей. Наиболее богаты лютеином такие продукты, как шпинат, черника, брокколи, брюссельская капуста, черная смородина, морковь, тыква и кабачок. Усвояемость лютеина повышается при легкой тепловой обработке, поэтому подходящие для этого овощи можно пассеровать, отваривать на пару, слегка обжаривать или запекать.
Еще одно важное вещество – зеаксантин, который нужен для правильного функционирования сетчатки глаза. Зеаксантин придает плодам желтую окраску и содержится в продуктах подобного цвета: кукурузе, сладком перце, тыкве, дыне, персиках и манго. Все эти продукты можно употреблять в пищу как в сыром, так и в приготовленном виде: на качество зеаксантина кулинарная обработка существенно не влияет. Витамин А и бета-каротин отвечают за увлажнение роговицы и являются составной частью пигмента сетчатки глаза. Бета-каротином богаты овощи и фрукты оранжевого цвета, например, морковь и тыква. Важно помнить, что витамин А относится к жирорастворимым, поэтому салат из моркови лучше заправить небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаны. Витамин Е - еще один жирорастворимый витамин, который отвечает за внутриглазное давление и предотвращает изменения сетчатки и радужной оболочки.
Лучшие источники — пророщенная пшеница, орехи, нерафинированное растительное масло, авокадо и шпинат. Использование в меню орехов, арахиса, семечек послужит источником цинка и полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, которые предупреждают преждевременное старение хрусталика и сухость роговицы глаза.
Разнообразная, свежая и правильно приготовленная пища, достаточное употребление овощей и фруктов позволяют достичь требуемой полноценности и сбалансированности здорового питания, чтобы сохранить здоровье и прекрасное настроение в любую погоду!
Автор статьи: заведующий отделом по организационно-методической и клинико-экспертной работе ГАУЗ «РКОБ МЗ РТ им.проф.Е.В.Адамюка», кандидат медицинских наук О.И.Королева.
Использованная литература:
Карамнова Н.С., Швабская О.Б. Здоровое питание. Как следовать рациону здорового питания каждый день / ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский Центр терапии и профилактической медицины» МЗ РФ, Москва, 2023г.
https://gnicpm.ru
https://www.takzdorovo.ru
https://здоровое-питание.рф
12:00 23.10.2024
Один из самых простых и эффективных способов поддерживать здоровье и улучшать качество жизни — ежедневное потребление овощей и фруктов. Они помогают поддерживать оптимальный уровень энергии, укрепляют иммунную систему и предотвращают множество заболеваний. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе ежедневно было не менее пяти порций фруктов и овощей (примерно 400 гр.), источников клетчатки, минеральных веществ и витаминов. Половину из этого количества должны составлять сырые (свежие) продукты. Пример: 2 фрукта (яблоко, банан), порция сухофруктов или сушеных орехов и 2 овощных блюда (овощной салат и гарнир из тушеных овощей).
Разделение рациона питания по сезонам в современном мегаполисе, когда свежие овощи и фрукты на прилавках магазинов есть круглый год, не всегда является оправданным, можно себе позволить выбрать как сезонные, так и более экзотические продукты. Полезным будет разнообразить их по цвету, так как фрукты и овощи содержат разнообразные фитонутриенты и фотохимические вещества, которые способны оказать благоприятное воздействие на организм. Особенно легко это сделать осенью — традиционный для нас период сбора урожая. Например, увеличение количества белых фруктов и овощей (яблоки, груши и т. д.) снижают риск развития инсульта. При увеличении потребления фруктов и овощей темно-оранжевого цвета (морковь, тыква, сладкий перец, хурма) снижается вероятность развития ишемической болезни сердца. Зеленые овощи (брюссельская капуста, шпинат, брокколи), бобовые, арахис являются источниками фолиевой кислоты, снижающей риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака шейки матки, анемии. Природными источниками антиоксидантов, витаминов С и А и других полезных веществ являются сезонные тыква, брокколи, морковь, белокочанная и цветная капуста, свекла, репа, лук, чеснок, клюква, брусника, яблоки, сливы и цитрусовые.
Чтобы ввести овощи и фрукты в рацион, разнообразьте меню овощными и фруктовыми салатами (например, салат из яблок, моркови и капусты), добавьте в утреннюю кашу банан или персик, в творог – чернику. Ананас можно добавить в капустный салат, цитрусовые или виноград можно сочетать с зеленым салатом из с помидоров и огурцов. Для салатов из свежих фруктов смешайте яблоки, бананы или груши с кислыми фруктами (апельсинами, ананасами) - под влиянием кислоты сладкие фрукты не потемнеют. Чаще в качестве гарнира используйте овощные рагу и запечённые или тушеные овощи, а в качестве перекуса – яблочные дольки, апельсины, виноград или овощные палочки из моркови и сельдерея. Используйте овощи в сочетании с нежирным мясом или рыбой (например, приготовьте фаршированный перец или кабачок, разнообразные запеканки). В холодное время года полезными будут и сухофрукты (курага, чернослив, финики), в небольшом количестве с учетом их высокой калорийности. Детям в качестве десерта предложите запеченные яблоки, фруктовые ассорти на шпажках, нежирный йогурт с добавлением яблока, персика, банана; конфеты замените на изюм и другие сухофрукты.
Выбирайте свежие фрукты и овощи, а не соки: пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, полезны для здоровья. Сезон заготовок поможет в использовании замороженных и сушеных овощей и ягод. А от солений и маринадов лучше отказаться, поскольку эти продукты содержат большое количество натрия (пищевой соли), чрезмерное употребление которого приводит к повышению артериального давления и сердечно-сосудистым заболеваниям. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам в свежем виде в виде салатов или приготовлению на пару, путем отваривания или запекания. Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи.
Осенью мы возвращаемся к работе или учебе, все больше времени проводим за компьютером, книгой или используем гаджеты. Для поддержания здоровья глаз и сохранения зоркости использование в питании овощей и фруктов является очень важным.Например, в растениях содержится пигмент лютеин, который накапливается в сетчатке глаза, укрепляет стенки внутриглазных сосудов и улучшает способность видеть в сумерках и темноте. Получить лютеин человек может только с пищей. Наиболее богаты лютеином такие продукты, как шпинат, черника, брокколи, брюссельская капуста, черная смородина, морковь, тыква и кабачок. Усвояемость лютеина повышается при легкой тепловой обработке, поэтому подходящие для этого овощи можно пассеровать, отваривать на пару, слегка обжаривать или запекать.
Еще одно важное вещество – зеаксантин, который нужен для правильного функционирования сетчатки глаза. Зеаксантин придает плодам желтую окраску и содержится в продуктах подобного цвета: кукурузе, сладком перце, тыкве, дыне, персиках и манго. Все эти продукты можно употреблять в пищу как в сыром, так и в приготовленном виде: на качество зеаксантина кулинарная обработка существенно не влияет. Витамин А и бета-каротин отвечают за увлажнение роговицы и являются составной частью пигмента сетчатки глаза. Бета-каротином богаты овощи и фрукты оранжевого цвета, например, морковь и тыква. Важно помнить, что витамин А относится к жирорастворимым, поэтому салат из моркови лучше заправить небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаны. Витамин Е - еще один жирорастворимый витамин, который отвечает за внутриглазное давление и предотвращает изменения сетчатки и радужной оболочки.
Лучшие источники — пророщенная пшеница, орехи, нерафинированное растительное масло, авокадо и шпинат. Использование в меню орехов, арахиса, семечек послужит источником цинка и полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, которые предупреждают преждевременное старение хрусталика и сухость роговицы глаза.
Разнообразная, свежая и правильно приготовленная пища, достаточное употребление овощей и фруктов позволяют достичь требуемой полноценности и сбалансированности здорового питания, чтобы сохранить здоровье и прекрасное настроение в любую погоду!
Автор статьи: заведующий отделом по организационно-методической и клинико-экспертной работе ГАУЗ «РКОБ МЗ РТ им.проф.Е.В.Адамюка», кандидат медицинских наук О.И.Королева.
Использованная литература:
Карамнова Н.С., Швабская О.Б. Здоровое питание. Как следовать рациону здорового питания каждый день / ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский Центр терапии и профилактической медицины» МЗ РФ, Москва, 2023г.
https://gnicpm.ru
https://www.takzdorovo.ru
https://здоровое-питание.рф
12:00 23.10.2024
